„Zucker macht dick.“ „Zucker ist schlecht für die Zähne.“ – Wir alle kennen diese Aussagen. Kein Wunder also, dass sich die vermeintlich zuckerfreien oder wenigstens zuckerreduzierten Lebensmittel in den Supermarktregalen stapeln und die Auswahl an Alternativen quasi täglich wächst. Aber was ist Zucker eigentlich? Was macht Zucker in unserem Körper? Wo steckt Zucker drin? Und sind die Alternativen wirklich so viel gesünder?
Was ist Zucker eigentlich?
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und liefert damit unserem Körper Energie für Bewegung oder Gehirnaktivität.
Zucker ist nicht gleich Zucker. Die wohl bekannteste Art ist vermutlich Saccharose – der klassische Haushaltszucker, den wir alle gerne zum Backen oder Süßen verwenden. Daneben gibt es aber auch noch Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker), Lactose (Milchzucker) oder Stärke. Eins haben sie alle gemeinsam: sie gehören zu den Kohlenhydraten und liefern damit unserem Körper Energie für Bewegung oder Gehirnaktivität. Um zu verstehen, wie Zucker auf unseren Körper wirkt, muss man wissen, dass zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterschieden wird. Glucose und Fructose gehören zu den Einfachzuckern, diese sind am Schnellsten für den Körper zu verarbeiten. Der handelsübliche Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, bestehend aus zwei Einfachzuckern, nämlich Glucose und Fructose. Stärke wird aufgrund der Länge der Molekülketten zu den Vielfachzuckern gezählt.
Was passiert im Körper wenn wir Zucker zu uns nehmen?
Wenn wir ein zuckerhaltiges Lebensmittel essen, zerlegt der Körper die Molekülketten in Einfachzucker. Dieser wird ins Blut geleitet, der Blutzuckerwert steigt an und der Körper produziert Insulin, dass in die Zellen transportiert wird. Einfachzucker gehen also relativ schnell direkt ins Blut und lassen den Blutzuckerwert rasant steigen. Die Verarbeitung Zweifach- und Vielfachzucker braucht hingegen deutlich länger, sodass die Werte entsprechend weniger schwanken.
Ist Zucker wirklich so schädlich?
Fakt ist, zu viel Zucker fördert Übergewicht, Diabetes und andere Herz-Kreislauf Krankheiten. Warum? Die überschüssige Energie wird in der Leber gesammelt und zu Fett umgewandelt. Besonders problematisch sind deshalb gezuckerte Getränke. Sie geben unserem Körper zwar Energie, lassen aber den Blutzuckerwert nach oben schießen und halten uns nicht mal satt, da der Körper Flüssigkeiten quasi nicht mehr verarbeiten muss. Wir nehmen also eine Menge Energie zu uns, ohne es wirklich zu merken. Zudem greift Zucker die Zähne an.
Ein anderes Vorurteil ist die vermeintliche Suchtgefahr. Aber macht Zucker uns süchtig? Süßes aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn – das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet- was dazu führt, dass wir nach einem Stück Schokolade am Liebsten gleich die ganze Tafel verspeisen würden. Nach einiger Zeit kann sich nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Gewöhnungseffekt einstellen: es wird also für die gleiche Menge an Zucker weniger Dophamin produziert.
Trotzdem darf man nicht vergessen, dass der Körper Energie braucht, um uns durch den Tag hinweg zu tragen. Wie bei Allem gilt also: in Maßen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, für den ist weniger Zucker sicherlich eine Option. Das hängt aber hauptsächlich mit dem hohen Energiegehalt zusammen. Weniger Zucker = weniger Kalorien, sodass der Körper seine Erzeige aus anderen Quellen bezieht.
Wie erkennen wir Zucker in unseren Lebensmitteln?
Dass Schokopudding, Kuchen, Kekse oder Eis ware Zuckerbomben sind, dürfte für die Meisten keine Überraschung sein. Aber auch in Brot oder Joghurt findet sich Zucker. Es empfiehlt sich also, beim Einkaufen durchaus einen Blick auf das Etikett zu werfen. Zum einen tricksen die Hersteller häufig bei der angegebenen Portionsgröße, zum Anderen verbirgt sich Zucker häufig hinter Namen wie Glucose, Fructose, Dextrose oder Maltose. Wichtig zu unterscheiden: natürlicher Zucker und Industriezucker.
Welche Alternativen gibt es und sind die wirklich besser?
Werfen wir zunächst einen Blick auf Fruchtzucker. Apfel, Banane & Co. sind natürlich süße Lebensmittel – sie enthalten Fructose. Aber Fructose ist eben auch Zucker und nicht per se gesünder. Früchte sollte man deshalb bevorzugen, weil sie neben dem Zucker auch noch wichtige Vitamine und Ballaststoffe beinhalten.
Trotzdem unterscheidet die WHO zwischen freiem Zucker und natürlich süßen Lebensmitteln. Mehr als 25g freier Zucker pro Tag werden nicht empfohlen.
Häufig genutzte Alternativen zum Industriezucker sind Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup. Dazu kommen Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Erythrit oder Stevia – um nur einige Beispiele zu nennen. Ein guter Richtwert, der dabei hilft, diese Alternativen zu vergleichen ist der Glykämische Index. Dieser beschreibt, wie schnell der Zucker ins Blut gelangt – je höher der Indexwert, desto schneller passiert das und damit desto schlechter ist das Produkt für unsere Gesundheit. Während Agavendicksaft einen Wert von 15 hat, schlägt Kokosblütenzucker mit 35 zu Buche und Honig kommt sogar auf 55. Bei all diesen Alternativen darf man aber die weiteren Eigenschaften und Inhaltsstoffe nicht vergessen. Bei eatsmarter.de habe ich eine super informative Übersicht dazu gefunden, die ich euch nur ans Herz legen kann.
Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Dattelsirup sind Naturprodukte, die allerdings einen ähnlich hohen Energiegehalt haben, wie Industriezucker. Pluspunkt für Ahorn- und Dattelsirup: enthalten Kalium, Eisen und Magnesium, Dattelsirup zusätzlich Folsäure, Vitamin A und Vitamin D.
Birkenzucker, auch Xylit genannt, hat ca. 40% weniger Kalorien, kann aber bei übermäßigem Konsum abführend wirken. Kokosblütenzucker punktet mit einem niedrigen glykämischen Index, ist aber unfassbar teuer und legt auch einen weiten Weg zurück, um in unser Supermarktregal zu gelangen. Die Kokospalmen werden in Südostasien angebaut. Auch Erythrit ist aufgrund seiner aufwendigen Herstellung eine teure Alternative. Viele Hersteller und auch Hobbybäcker zu Hause greifen auf Stevia zurück – einen Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und kalorienfrei ist. Nachteil: kann bei falscher Dosierung bitter werden und mittlerweile gibt es Studien zu einer möglichen Toxizität.
Learning?
Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht für uns, solange wir ihn in Maßen zu uns nehmen. Das gilt auch für Obst. Hat man die Wahl, sollte man aufgrund der weiteren positiven Inhaltsstoffe eher auf natürliche Zuckerquellen zurückgreifen. Je unverarbeiteter das Lebensmittel, desto besser.
Disclaimer: Ich habe weder einen medizinischen noch ernährungsberaterischen Hintergrund. Alle Infos in diesem Blogpost stammen aus den unten genannten Quellen.
Quellen
quarks.de • eatsmarter.de • PAM App • br.de
thefoodtype 
Hinterlasse einen Kommentar